Jak schudnąć 5 kg w miesiąc w domu

Celem jest zrzucenie 5 kg w miesiąc

Nawet jeśli nadwaga to tylko nieprzyzwoicie duża figura, musisz ją stopniowo tracić. Według dietetyków zdrowa utrata wagi nie może przekroczyć 5 kg miesięcznie. Wszelkie próby przyspieszenia tego procesu mają duże szanse zakończenia się katastrofą, zarówno pod względem wagi, jak i zdrowia. Eliminuje męczące, niskokaloryczne diety.

Dlaczego lepiej schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca

Nadwaga znacząco pogarsza nie tylko stan fizyczny, ale i moralny człowieka, obniża samoocenę i dosłownie pozbawia go sił, dlatego chęć jak najszybszego zrzucenia znienawidzonych kilogramów jest całkiem zrozumiała.

Ale dietetycy ostrzegają: strajki głodu, ciężkie diety i inne stresujące dla organizmu warunki nigdy nie pozostają niezauważone. Zła skóra, paznokcie i włosy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i zaburzenia hormonalne to tylko kilka z tego, co czeka po szybkiej utracie wagi. Ale najsmutniejsze jest to, że wszystkie te ofiary z reguły są daremne: nadwaga zrzucona w ten sposób wraca, a nawet z dodatkowymi kilogramami.

Po takim wniosku, mając osłabione zdrowie i silny stres, ciężko się zebrać i zacząć o siebie dbać. Dlatego nie powinieneś iść tą ścieżką w nadziei, że wszystko będzie dla ciebie inne. Waga powinna wynosić 1 kg tygodniowo.

Pod koniec miesiąca na wadze zobaczysz minus 5 kg i stracisz je w naturalny sposób.

Aby schudnąć 5 kg miesięcznie, będziesz potrzebować:

  • Dostosuj zasilanie.
  • Utwórz przykładowe menu na miesiąc.
  • Ćwicz kilka razy dziennie, aby skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Alternatywnie możesz zapisać się na fitness.
Dieta prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi

Zasady prawidłowego żywienia bez diet

Aby schudnąć 5 kg w 1 miesiąc, potrzebujesz niewielkiej zmiany diety. Prawidłowe odżywianie to podstawa dobrego zdrowia i doskonałej sylwetki. Jeśli cały czas dobrze się odżywiasz, a nie tylko w miesiącu utraty wagi, utracona waga nie powróci.

Dieta prawidłowego odżywiania zawiera wszystkie niezbędne elementy, które wspierają zdrowie człowieka, dostarczają mu energii.

Jest tylko kilka podstawowych zasad, których muszą przestrzegać nie tylko ci, którzy chcą schudnąć, ale wszyscy ludzie:

  1. Pij wystarczającą ilość czystej wody (co najmniej 2 litry) dziennie. Co więcej, musisz pić pół godziny przed każdym posiłkiem i pół godziny po nim, ale nie w trakcie jedzenia. Rano na czczo należy wypić szklankę ciepłej wody, ponownie pół godziny przed śniadaniem.
  2. Należy regularnie jeść. Przyspiesza metabolizm, poprawia trawienie, co zapewnia utratę wagi.
  3. Dieta powinna być zróżnicowana, zapewni to równowagę witamin w organizmie. Aby to zrobić, włącz do diety nieprzetworzone warzywa i owoce.
  4. Wyeliminuj z diety słodkie, słone, tłuste, wędzone, mączne, półprodukty (kiełbasy) i napoje gazowane. Gotuj na parze lub w piekarniku wszystkie posiłki bez lub z niewielką ilością oleju. Nie pij alkoholu przez miesiąc utraty wagi.
  5. Zmniejsz ilość jedzenia w jednym posiłku do objętości jednej szklanki. Lepiej jest jeść częściej (5-6 razy dziennie), ale w małych porcjach. Za miesiąc przyzwyczaisz się do tego reżimu i będziesz go nadal wspierać.
  6. Jedz powoli, tak aby nasycenie dogoniło Cię do momentu, gdy talerz jest pusty i nie ma jeszcze pokusy narzucania. Sposób na wydłużenie czasu spożywania posiłków: jedz pałeczkami lub małą łyżeczką.
Przestrzeganie reżimu picia ułatwi proces odchudzania

Dodatkowo należy zaznaczyć, że pomimo surowego wymogu wykluczania słodyczy i innych rzeczy z diety dietetycy radzą być bardziej elastyczni w tych kwestiach. Nie bój się jeść tego, na co naprawdę masz ochotę, ale lepiej znaleźć idealny zamiennik pożądanego produktu. Jeśli lubisz słodycze, pozwól sobie je zjeść, ale tylko do 12 w południe i trochę. Prawie każdy szkodliwy i smaczny produkt można zastąpić czymś podobnym w smaku, ale przydatnym dla zdrowia i utraty wagi.

Przestrzeganie reżimu picia ułatwi zarówno proces odchudzania, jak i pracę przewodu pokarmowego.

Przekąski wspiera zdrowa dieta. Nagły głód może zrujnować nastrój, a nawet doprowadzić do załamania i przejadania się. Przekąska na odpowiednich pokarmach: jabłko, batonik zbożowy, garść suszonych owoców lub orzechów przydadzą się w utracie wagi. To znowu poprawia metabolizm.

Każdego dnia musisz dokładnie wiedzieć, co będziesz gotować rano, w porze lunchu i wieczorem oraz co będziesz jadł między posiłkami. W lodówce nie powinno być innych produktów spożywczych.

Aby uniknąć spożywania niezdrowego jedzenia na odchudzanie, zrób listę posiłków na tydzień i kup niezbędne produkty. Ustal dla siebie optymalną porę posiłku i postępuj zgodnie z harmonogramem. Dietetycy zalecają zachowywanie 2, 5 godziny między posiłkami, ale nawet tutaj możliwe są pojedyncze wyjątki, najważniejsze jest, aby nie wprowadzać się w stan stresu, jak przy ścisłej diecie.

Pozytywne zmiany tylko pod warunkiem przestrzegania tych prostych zasad można zaobserwować w pierwszych dwóch tygodniach. Odejdą pierwsze kilogramy, pojawi się uczucie lekkości, poprawi się praca przewodu pokarmowego, a nastrój poprawi się.

Jakie pokarmy i kiedy najlepiej schudnąć o 5 kg miesięcznie

W prawidłowym odżywianiu ważne jest, aby posiłki składające się na tygodniowy jadłospis zawierały całą ilość węglowodanów, białek i tłuszczów potrzebnych organizmowi do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów.

Na śniadanie idealne są kombinacje następujących produktów: kefir, płatki owsiane, musli z otrębami, mleko, twarożek.Musisz dołączyć warzywa do obiaduŚniadanie powinno być lekkie, ale satysfakcjonujące, aby wypełniać organizm energią na cały dzień. Rano można zjeść trochę słodyczy, ale lepiej, jeśli są to słodkie owoce lub jagody.

Drugie śniadanie serwowane jest 1, 5-2 godziny po pierwszym. Odpowiednie są tutaj lekkie potrawy: jabłka, suszone owoce, jagody, 1 ciastko owsiane, trochę gryki ze zdrowym błonnikiem. Sok grejpfrutowy jest dobry na drugie śniadanie.

Na obiad muszą być warzywa, najlepiej świeże. Możesz zjeść filiżankę świeżej sałatki, kilka kromek pełnoziarnistego chleba lub otrębów, gotowane mięso.

Lepiej jest przyprawić sałatkę oliwą z oliwek lub skropić sokiem z cytryny: to aktywniej rozpocznie proces odchudzania.

Popołudniowa przekąska, podobnie jak drugie śniadanie, powinna być lekka. Idealne: mus jabłkowy lub jabłko pieczone w miodzie, 1 pomarańcza, filiżanka popcornu, garść suszonych śliwek. To nie jest do końca pełny posiłek, jak drugie śniadanie, to raczej przekąska niezbędna do zaspokojenia głodu.

Umiarkowane porcje obiadowe

Pokarm białkowy jest tradycyjnie przygotowywany na obiad. Nadaje się do pieczonej lub gotowanej ryby, kurczaka lub na parze, na dodatek - warzywa gotowane, kasza gryczana. Ale jeśli wieczorem nie czujesz się bardzo głodny, możesz po prostu zjeść twarożek.

Porcje obiadowe powinny być umiarkowane przez cały miesiąc, aby nie przeciążać żołądka na kilka godzin przed snem.

Na noc. Jeśli obiad był raczej lekki, na około godzinę przed snem wypij szklankę niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru, zjedz świeże zielone lub pieczone jabłko i kilka kawałków suszonych owoców.

Taka dieta przy średnim wysiłku fizycznym pozwoli gładko schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca.

Przykładowe menu na tydzień na odchudzanie

Przykładowe menu odchudzania obejmuje 5 posiłków. Jako przekąskę między głównymi posiłkami można zjeść niewielką ilość świeżych niesłodzonych owoców, suszonych owoców, orzechów, 1/2 szklanki kefiru lub niskotłuszczowego jogurtu.

Opcje śniadaniowe zapewniające prawidłowe odżywianie:

  • płatki owsiane z suszonymi owocami, najlepiej w wodzie (200 gramów), 1 owoc;
  • 1 jajko na twardo, 1 owoc, 2 pieczywo pełnoziarniste, plasterek sera;
  • niskotłuszczowy twarożek (200 gramów), 1 szklanka świeżo wyciskanego niesłodzonego soku owocowego, garść orzechów.

Opcje obiadowe dla zdrowego odżywiania:

  • gotowana pierś z kurczaka (150 gramów), lekka sałatka jarzynowa z ziołami i oliwą, chleb pełnoziarnisty;
  • filiżanka sałatki z gotowanym kurczakiem, pomidorami, kaszą bulgur, ziołami, doprawiona miodem, 1 owoc;
  • kanapka z otrębami z czerwoną rybą, koperkiem, awokado, 1 szklanką jogurtu niskotłuszczowego.

Opcje obiadu dla zdrowego odżywiania:

  • pieczona chuda ryba (200 gramów), sałatka jarzynowa;
  • gotowany filet z kurczaka (150 gramów), pieczone warzywa (brokuły, kalafior, dynia), pomidor i 1 łyżka sera feta;
  • 3 chleb żytni, pieczony burak (100 gram), kawałek koziego sera - układamy na kanapkę.

Ćwiczenia odchudzające w domu

Obciążenia głównych grup mięśniowych wzmocnią organizm, uelastycznią go i zapobiegną pojawianiu się zwiotczenia skóry po zmniejszeniu objętości.
Udana utrata wagi

Ćwiczenia są niezbędną pomocą podczas odchudzania. Umiarkowana aktywność fizyczna pozwoli Ci szybciej rozpocząć proces spalania tkanki tłuszczowej oraz uniknąć utraty wagi poprzez redukcję masy mięśniowej.

Jednak ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Trening należy rozpocząć od małej rozgrzewki, aby nie uszkodzić mięśni: zgięcia, rotacje szyi, tułowia, ramion i bioder, ruchy w stawie kolanowym.

Nie koniecznie chcesz uwzględniać ciężkie ćwiczenia, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś. Lepiej jest wykonywać zestaw prostych ćwiczeń codziennie przez 20-30 minut.

Trening przez miesiąc będzie skuteczny przy regularnych ćwiczeniach.

Przysiady

To ćwiczenie jest podstawowe i obejmuje nie tylko nogi i pośladki. Przy prawidłowym przysiadie działają również mięśnie prasy i pleców. Musisz wykonać przysiady 30-40 razy w jednym podejściu bez ciężarów, 15 razy z ciężarami, zaleca się wykonanie w sumie 3 podejść.

Technika: Rozstaw stopy na szerokość barków, plecy proste. Kolana są skierowane do przodu, podobnie jak stopy. Podczas wdechu należy powoli cofnąć miednicę jak najdalej, obniżając biodra równolegle do podłogi. Kolana nie wystają poza stopy, plecy pozostają równe. Główny ciężar powinien znajdować się na piętach. W najniższym punkcie pozostań przez sekundę i powoli wznoś się podczas wydechu.

Obrót Hula Hoop

To ćwiczenie nie tylko obkurczy talię, ale także wzmocni plecy i brzuch. Musisz codziennie obracać hula-hop przez co najmniej 7-10 minut.

Skakanka

Skakanka

Silne obciążenia kardio są konieczne w okresie utraty wagi. Aktywny rodzaj treningu pomoże Ci szybciej zrzucić zbędne kilogramy, usprawni pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.

Dobrze, jeśli możesz skakać przez 6-8 minut, ale przy słabej sprawności fizycznej lepiej skrócić ten czas o połowę, stopniowo zwiększając liczbę skoków.

Możesz skakać w 2 lub 3 seriach, ale odpoczynek między nimi nie powinien być pasywny - lekki bieg lub chodzenie.

Obrót nóg

To ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie nóg. Leżąc na prawym boku, wyciągnij prawą rękę do przodu i oprzyj na niej głowę, lewą rękę połóż przed klatką piersiową, aby podeprzeć ciało.

Powoli unieś lewą nogę do góry równolegle do podłogi, zablokuj na sekundę i płynnie opuść. Wykonaj 20 zamachów. Następnie przewróć na drugą stronę i powtórz to samo. Stopniowo po 2-3 dniach zwiększaj obciążenie.

Kiedy mięśnie będą wystarczająco silne, zrób ćwiczenie trudniej. Z tej samej pozycji wyjściowej, unosząc główną nogę do pozycji równoległej, utrzymuj ją w wadze i powoli unieś do niej dolną część nogi. Powtórzeń takich huśtawek będzie mniej, możesz zacząć od 15 razy, a także stopniowo zwiększać obciążenie. Chociaż obie nogi działają, działają na różne sposoby, dlatego konieczna jest zmiana strony.

Postawa psychologiczna: jak schudnąć bez stresu

Skuteczne odchudzanie wymaga odpowiedniego nastawienia psychicznego. Decydując się na odchudzanie trzeba mocno się jej trzymać, nie ulegając pokusie zjedzenia szkodliwego produktu czy pominięcia treningu.

Pamiętaj, aby postępować zgodnie z wynikiem. Wagę trzeba mierzyć tylko raz w tygodniu o tej samej porze, na czczo i bez butów. Odchudzanie będzie łatwiejsze w towarzystwie podobnie myślących osób. Dobrze, jeśli znajdziesz grupę osób, które tracą na wadze, na przykład na wspólny trening.